Wat zijn nu eigenlijk die omega 3-vetten?
Je wil steeds het allerbeste voor je gezondheid, en je denkt dat vet daar niet bij hoort uit vrees om dik te worden. Vetrijke voedingsmiddelen zoals pizza, frituurartikelen, fijne vleeswaren of gebak en koekjes zijn inderdaad geen goede bron van vetten. Ze bevatten verzadigde vetten, met de ‘V’ van verkeerd. Maar niet alle types vet zijn slecht. Neem nu de omega 3-vetten. Deze vetten behoren tot de onverzadigde vetten, met de ‘O’ van OK. Die heb je nodig voor een goede gezondheid!
Vetten… het blijft vet lastig
Omega 3-vetten zijn dus goede ‘onverzadigde’ vetten, maar waar zitten ze dan in? Er bestaan drie gezonde omega 3-vetten: ALA, EPA en DHA.
- ALA vind je uitsluitend in plantaardige bronnen zoals vlaszaad-, walnoten- en raapzaadolie of groene groenten (o.a. postelein, waterkers, spinazie) en sommige zaden (o.a. vlaszaadjes, pijnboompitten).
- EPA en DHA zitten in vette en halfvette vis (o.a. ansjovis, haring, heilbot, sprot, tonijn, zalm, makreel, sardienen), schaal- en schelpdieren (kreeft, garnalen), zeewieren, algen- en visoliesupplementen.
Het lichaam kan een klein beetje EPA en DHA aanmaken uit ALA, maar dat is onvoldoende om in onze behoefte van EPA en DHA te voorzien. Je begrijpt al dat het zeer belangrijk is om vooral EPA en DHA in te nemen. Het zijn ook de allergezondste omega 3’s.
Is EPA verschillend van DHA?
EPA en DHA zijn de omega 3’s die de normale werking van het hart optimaliseren, de bloedvetten op peil houden en een rol spelen in het behoud van een gezonde bloeddruk. In deze functies vullen ze elkaar aan.
DHA heeft nog iets meer in zijn mars. DHA helpt eveneens de werking van de hersenen en de ogen gezond houden, bij het baby’tje in moeders buik tot op hoogbejaarde leeftijd.
EPA is dus niet hetzelfde als DHA, maar je lichaam kan beide omega 3’s nuttig gebruiken.
Zo lees je het etiket van visolie
Je bent snugger en hebt voor jezelf al uitgemaakt dat je visolie zal gebruiken, dan krijg je zowel EPA als DHA binnen. Daarmee zit je goed, toch? Dat is gedeeltelijk correct! Visolie is geen synoniem van omega 3. Visolie bevat omega 3 maar niet altijd evenveel. Gewone visolie bevat grofweg 30% omega 3, hoogkwalitieve visolie ruim 80 à 90%.
Eén halve gram gewone visolie bevat daarom hoogstens 150 mg EPA/DHA, terwijl een halve gram hoogkwalitatieve visolie 400 à 500 mg EPA/DHA bevat. Als je weet dat de hartvriendelijke dosering in de buurt van 1000 mg per dag ligt, dan kies je al gauw voor hoogkwalitatieve visolie. Kijk dus altijd hoeveel EPA+DHA in 1 capsule zit.
Waarom is een gezond omega 3 gehalte zo belangrijk?
‘Een gezond evenwicht tussen omega 6 en omega 3 is van groot belang. Ons Westers voedingspatroon is rijk aan omega 6, maar scoort laag in essentiële omega 3 vetzuren.
Minami supplementen bevatten omega 3 en geen ‘vulling’ of onnodige omega 6 vetzuren, zo optimaliseren ze de omega 6/omega 3 verhouding.’
Our western diet is rich in omega-6, but low in essential omega-3 fatty acids. This means that the ratio of omega-6 to omega-3 in our cells is out of balance. Minami supplements contain omega-3 and no ‘filling’ or unneeded omega-6 fatty acids, so they optimise the ratio of omega-6 to omega-3.
Evolutie van de samenstelling van onze voeding
De inname van verzadigde vetten loopt langzaam op, maar dit lijkt niet het (enige) probleem van de toename in ´Westerse´ ziekten. Interessant om te zien is dat de inname van transvetten vanaf 1900 (na de industriële revolutie) explosief is gestegen. Daarnaast zie je een toename in omega-6 inname en een afname in omega-3 inname.
Bron: Simopoulos, A.P. (2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. 56(8), 365-379.
Bronnen van omega 3
De bekendste bron van omega-3 vetzuren is vis. Vette vissoorten zoals makreel, sardienen, haring, tonijn of forel zijn rijk aan de omega-3 vetzuren EPA en DHA. Daarnaast zijn er ook verschillende plantaardige bronnen van omega-3 vetzuren zoals lijnzaad, walnoten, groene bladgroenten, algen en zeewier. Met uitzondering van algen en zeewier bevatten plantaardige producten echter alleen het omega-3 vetzuur alfa-linoleenzuur (ALA). ALA moet in ons lichaam nog worden omgezet naar EPA en DHA om dezelfde gezondheidseffecten te hebben, maar deze omzetting is zeer inefficiënt.
Eet jij tweemaal per week vis?
Verschillende lokale gezondheidsinstanties (o.a. De Hoge Gezondheidsraad in België, Scientific Advisory Committee on Nutrition in Verenigd Koningrijk en American Heart Association in de Verenigde staten) raden aan om 2 maal per week (vette) vis te eten. Hierbij moeten wel enkele bemerkingen worden gemaakt.
Vis kan vervuild zijn met zware metalen (kwik, cadmium, arseen, lood), pesticides, dioxines, furanen en PCB’s). Deze giftige stoffen worden vooral via de huid en de kieuwen van de vis opgenomen. Het is dan ook aangeraden, steeds de huid van de vis te verwijderen om de inname van schadelijke stoffen te beperken. Kleine vissoorten (ansjovis, sardienen, makreel) bevatten minder giftige stoffen dan grote vissoorten.
Sommige grote vissoorten (haai, marlein, zwaardvis, koningsmakreel, tegelvis) bevatten veel kwik en worden daarom afgeraden tijdens de zwangerschap en de borstvoedingsperiode. Ook tonijn (vers of uit blik), wilde zalm uit de Baltische zee en haring uit de Baltische zee mogen omwille van de vervuilingsgraad slechts beperkt (1 portie per week) gegeten worden. Een goed gecontroleerd visoliesupplement is dan een veilig alternatief.
Voor zij die geen vis lusten of geen vis willen eten, vormen zeealgen een alternatief. Oliën uit algen zijn de enige plantaardige bronnen van EPA en DHA. Omega-3 vetzuren uit algen zijn beschikbaar als supplement.
Bronnen: EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), 2005. Opinion of the scientific panel on contaminants in the food chain on a request from the European Parliament related to the safety assessment of wild and farmed fish n° EFSA-Q-2004-22. The EFSA Journal, 236, 1 – 118. Kris-Etherton, P.M., Harris, W.S., & Appel, L.J. (2002). Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. Circulation, 106(21), 2747-2757. Scientific Advisory Committee on Nutrition. Advice on fish consumption: benefits and risks 2004. London: The Stationay Office. Superior Health Council of Belgium (2004). Recommendations and claims made on omega-3 fatty acids (SHC 7945).