Er doen heel wat verhalen de ronde over omega 3, maar welke van deze verhalen kloppen en welke niet? We bespreken enkele van de meest gangbare mythes omtrent omega 3.
Ik lust geen vis. Dat is niet erg, want ik kan al mijn omega-3 vetzuren uit noten, zaden en groene groenten halen.
Mythe-alert!
Laat u niet misleiden door het begrip ‘omega-3 vetzuren’, want het ene omega-3 vetzuur is het andere niet. Uw lichaam heeft drie types omega-3 vetzuren nodig: alfalinoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA).
ALA is essentieel voor een goede balans tussen omega-6 en omega-3 in het lichaam. EPA en DHA zijn de visvetzuren die heel goed zijn voor de normale werking van het hart. DHA helpt ook nog de functie van de hersenen en de ogen optimaliseren, en speelt een niet te onderschatten rol in de ontwikkeling van deze organen bij de foetus en zuigeling. Noten, zaden en groene groenten bevatten ALA, maar géén EPA en géén DHA. De enige uitzondering onder de groene groenten is zeewier. Niet meteen een topper in de westerse keuken en ook geen hoogvlieger op het vlak van EPA+DHA-gehalte. Een verse portie groen zeewier van 200 g bevat hooguit 10 mg EPA+DHA. Eet u enkel ALA dan probeert uw lichaam dit omega-3 vetzuur om te vormen naar EPA en DHA, maar het slaagt daar onvoldoende in. Slechts 0.2% tot 8% wordt omgezet naar EPA en een onbeduidende 0.05% (of minder) naar DHA. Daarom moet u toch nog op zoek naar een rechtstreekse bron van EPA en DHA om uw voeding voldoende aan te vullen. EPA en DHA vindt u uitsluitend in vette en halfvette vis, schaal- en schelpdieren, allerlei zeewieren (rood, groen, bruin) en in visolie of algenolie. Maar wees gerust, hoogkwalitatieve visoliën hebben geen vissmaak.
Ik eet dagelijks verschillende voedingsmiddelen verrijkt met omega-3 vetzuren: een kom ontbijtgranen, een eitje, ‘goede’ boter op mijn boterham, vlees, … Ik krijg dus wel voldoende omega-3 vetzuren binnen.
Mythe-alert!
De aanduiding ‘Omega-3’ op een verpakking kan u een vals gevoel geven dat u met het voedingsmiddel voldoende omega-3 vetzuren binnenkrijgt. Kijk goed na over welke omega-3 het gaat: is het ALA, EPA of DHA? Veel ontbijtgranen zijn enkel verrijkt met essentiële ALA, maar bevatten geen hartvriendelijke EPA en DHA.
Voedingsmiddelen die indirect verrijkt zijn met omega-3 vetzuren bieden geen garantie om de omega-3-behoefte te dekken. Dit is het geval voor eieren, ‘goede’ boter en vlees wanneer de kippen, koeien of andere dieren gevoederd zijn met lijnzaad (bron van ALA), algen- of visolie (bronnen van EPA/DHA). Om aan de ideale hartvriendelijke dagportie van 1 g EPA+DHA te komen moet u elke dag 15 eieren, 1,7 kg ‘goede’ roomboter of 25 kg varkensvlees eten. Geen realistische dagelijkse hoeveelheden. Bij de direct verrijkte voedingsmiddelen is het aan te raden om na te kijken hoe het zit met de verhouding tussen omega-6 en omega-3 vetzuren. Het westerse voedingspatroon bevat nog steeds te veel omega-6 ten opzichte van omega-3, vooral door een hoog verbruik aan vlees (bron van het omega-6 vetzuur arachidonzuur of AA) en plantaardige oliën zoals saffloer-, zonnebloem-, maïs-, sesam- en arachideolie die overigens in heel veel producten verwerkt zitten als verborgen vetten (bronnen van het omega-6 vetzuur linolzuur of LA). We zijn het onze gezondheid verplicht om meer omega-3 vetzuren te consumeren om de omega-6/omega-3-balans te corrigeren. U merkt dat u als consument héél goed de voedingswaarde-etikettering moet nakijken: omega-3, omega-6, ALA, LA, AA, EPA, DHA. Kiest u voor een hoogkwalitatief visoliesupplement dan behoudt u op een eenvoudige manier een goede controle over uw omega-3-inname van hartvriendelijke EPA en DHA en draagt u bij tot een correctie van de omega-6/omega-3-balans. Aan u de keuze.
Ik eet regelmatig vis dus ik krijg voldoende omega-3 vetzuren binnen.
Mythe-alert!
De pijnlijke realiteit van vervuiling op zee dwingt ons om tegenwoordig maar één keer per week vis te eten. Dat is het recente advies van officiële instanties. Zelfs gekweekte vis wordt gevoed met vismeel, ook weer afkomstig uit de zee.
Vissen nemen pesticiden, PCB’s, dioxines en zware metalen op uit de vervuilde zeeën waarin ze leven. De vervuilingsgraad wisselt per regio en type vis. Veel variëren in vissoort en visherkomst wordt aangeraden om zo weinig mogelijk vervuilende stoffen binnen te krijgen. Maar hoeveel omega-3 vetzuren krijgt u dan binnen? Het EPA+DHA-gehalte verschilt nu eenmaal per vissoort. Of u met uw wekelijkse portie vis voldoende omega-3 vetzuren binnenkrijgt, hangt af van het type vis en uw persoonlijke behoefte. Voor een minimale hartvriendelijke dagportie van 250 mg EPA+DHA zou die ene maaltijd per week kunnen ingevuld worden met een portie van 100 à 200 g makreel, sardienen (zomervangst), haring, ansjovis, zalm of tonijn. Let wel op de bereidingswijze, want frituren (hitte) maakt de omega-3 vetzuren stuk. Met andere vissoorten zoals tarbot, Indische makreel, tong, sardienen (wintervangst), kabeljauw, koolvis of tongschar zal u onvoldoende omega-3 vetzuren binnenkrijgen. Aangezien u omwille van de vervuiling het advies krijgt om ruim te variëren in vissoorten en de ideale hartvriendelijke dagportie kan oplopen tot 1 g EPA+DHA, is het nuttig om het eten van vis aan te vullen met een zuiver omega-3-supplement. Wie ondersteuning zoekt voor de triglyceridenspiegel of voor de bloeddruk heeft zelfs dagelijks een hoge portie van respectievelijk 2 g en 3 g EPA+DHA nodig. Dit kan alleen met een hoog gedoseerd omega-3 supplement. Volgens de Europese autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) mag uw extra inname van omega-3 vetzuren uit een supplement tot 5 g EPA+DHA per dag bedragen.
Omega-3 vetzuren uit voedingssupplementen worden minder goed opgenomen dan omega-3 vetzuren uit vis.
Mythe-alert!
Dit klopt niet. Omega-3 vetzuren zijn vetten. Ze zullen het best worden opgenomen in een vetrijke maaltijd, ongeacht of ze nu uit een voedingssupplement of uit vis komen. De reden hiervoor is simpel: een vetrijke maaltijd zet de spijsvertering voor vetten op scherp. En een maximale vetvertering leidt tot een optimale opname van de omega-3 vetzuren.
Waarom zou ik visoliesupplementen nemen? Deze zijn net zoals de vissen zelf vervuild met schadelijke stoffen zoals PCB’s, dioxines, zware metalen en radioactieve stoffen.
Mythe-alert!
Tijdens de opzuiveringsprocedures tot eetbare visolie worden de schadelijke stoffen verwijderd. Een visoliesupplement moet dan ook voldoen aan een strenge Europese regelgeving die enkel sporen van contaminanten toelaat.
Het grote voordeel van een productiemethode zoals de superkritische CO2-technologie is de natuurlijke CO2 waar de zuivere visolie zeer goed in oplost, terwijl dit helemaal niet het geval is voor de contaminanten. Dit laat toe om de niet-oplosbare fractie met PCB’s, dioxines en zware metalen van de visolie te scheiden.
Ik eet gezond, dus ik heb geen voedingssupplementen nodig.
Mythe-alert!
Hebt u zich afgevraagd of u voldoende kritisch bent voor uzelf? De meest recente voedselconsumptiepeilingen tonen aan dat de omega-3-adviezen voor EPA+DHA en het eten van vis door weinig mensen gehaald worden. De definitie van ‘gezond eten’ moet binnen het omega-verhaal genuanceerd benaderd worden.
Ons voedingspatroon onderging immers een historische evolutie. Onder impuls van de voedingsindustrie ontstond grofweg 200 jaar geleden een ommezwaai naar een dramatisch hoge inname van omega-6 vetzuren en een even grote daling in de consumptie van omega-3 vetzuren: de evenwichtige 1/1-verhouding tussen omega-6/omega-3 werd een onevenwichtige 20/1-verhouding. Deze wanverhouding wordt door voedingsdeskundigen aanzien als een belangrijke reden waarom het wel eens fout loopt in de fysiologie van ons lichaam. Zowat 4 miljoen jaar lang, in het jager-verzamelaarstijdperk, hebben onze genen zich aangepast aan een voedingspatroon dat niét veranderde. Voor relevante aanpassingen aan de menselijke genen is die omega-ommezwaai van 200 jaren geleden te recent en te bruusk. De voedingsindustrie doet daarom inspanningen om opnieuw voedingsmiddelen met meer omega-3 aan te bieden. Kwestie van de omega-6/omega-3-verhouding van ons dieet alvast naar een aanvaardbare 5/1 te corrigeren. Dit leunt dichter aan bij de verhouding van het historische dieet waarop onze genen zijn afgestemd. Het is alleen de vraag of we met de voeding die we nu ter beschikking hebben op omega-vlak 100% gezond kunnen eten. Voor een ideale hartvriendelijke dagportie van 1 g EPA+DHA is het alvast nuttig om de consumptie van omega-3-verrijkte voedingsmiddelen of vis aan te vullen met een zuiver omega-3 supplement. Waarom dit is, leest u in onze FAQ 2 en 3.
Omega-3 is nergens voor nodig. Dat was in het verleden een korte hype, maar niets meer dan dat.
Mythe-alert!
Wist u dat de teller van het aantal wetenschappelijke publicaties over het effect van omega-3 vetzuren bij mensen op meer dan 25000 staat? En het onderzoek gaat nog steeds door.
Dat is ook niet te verwonderen want omega-3 vetzuren zijn nu eenmaal essentieel voor het menselijk lichaam, ze garanderen het goede verloop van een aantal fysiologische functies. Over een hype spreken we al lang niet meer. Het is normaal dat een zo uitgebreid bestudeerde voedingscomponent ups en downs kent in populariteit. Maar dat omega-3 vetzuren een gevestigde waarde zijn op het gezondheidsfront kan niet beter geïllustreerd worden dan aan de hand van de vele gezondheidsclaims die de Europese autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) heeft erkend na een zeer grondige evaluatie van alle studies. De erkende gezondheidsvoordelen gaan als volgt: Voor volwassenen: EPA en DHA ondersteunen de normale werking van het hart (vanaf 250 mg/d), zijn goed voor het behoud van een goede triglyceridenspiegel (bij 2 g/d) en helpen een gezonde bloeddruk behouden (bij 3 g/d). DHA speelt een rol in het behoud van een gezonde hersenfunctie en een goed gezichtsvermogen (bij 250 mg/d). Voor ongeboren kind en zuigeling: De inname van DHA door de moeder draagt bij tot de normale ontwikkeling van de hersenen en de ogen bij de foetus en bij zuigelingen die borstvoeding krijgen (bij 200 mg/d bovenop de standaard 250 mg EPA+DHA/d). De inname van DHA draagt bij tot de normale visuele ontwikkeling van zuigelingen tot de leeftijd van 12 maanden (bij 100 mg/d)
Wil je meer te weten komen over waar wij voor staan?