De zomer is in aantocht en dit is voor velen het signaal om hun loopschoenen aan te trekken, naar de fitness te gaan of hun geliefkoosde buitensport weer te hervatten. Sporten is gezond, laat daar geen twijfel over bestaan, maar toch moeten we rekening houden met enkele “do's” en “don’ts”.
“Be wise, think twice”
Vol enthousiasme vliegen we weer in het zomerseizoen van onze geliefkoosde hobby. Die winterkilo’s moeten en zullen er aan geloven. Een super instelling die alleen maar aan te moedigen valt, maar loop jezelf niet voorbij…
Wanneer je moet opbouwen na een winterseizoen is het belangrijk dat je rekening houdt met enkele belangrijke zaken:
Kwantiteit: de frequentie van je activiteit per week dien je aan te passen aan hoe actief je bent geweest in het winterseizoen. Bouw rustig op en luister naar je lichaam. Zeker de eerste 6 weken dien je voldoende rust in te plannen tussen je verschillende sessies om overbelasting te vermijden. Zo is niet de dag na je activiteit, maar wel 2 dagen erna het zwaarste voor je spieren. 2 dagen rust inplannen na een zware activiteit is dus zeker geen schande.
Ondergrond: Houd rekening met de ondergrond waar je jouw activiteit op uitoefent. Als je buiten op het beton gaat lopen, basketten of voetballen is dit veel zwaarder voor je lichaam dan wanneer je gaat lopen op een Finse piste of sport op een grasplein. Probeer zeker in het begin van je trainingsseizoen de belasting zo laag mogelijk te houden en te kiezen voor een zachtere ondergrond.
Intensiteit: in het begin van je trainingsseizoen is het belangrijk dat je de intensiteit laag houdt en langere trainingen gaat inplannen. Dit doe je om je basisconditie op peil te krijgen. Verder in het seizoen kan je kiezen om intervaltrainingen in te plannen en de intensiteit hoger te leggen. Let er wel op dat je de training qua duur gaat inkrimpen als de intensiteit hoger ligt.
“Zet je beste beentje voor”
Sportieve benen worden gestuurd door gezonde, belastbare gewrichten. Eerst en vooral even kort omschrijven wat een gewricht nu juist inhoudt. Een gewricht kunnen we omschrijven als twee uiteinden van botstukken die tegen elkaar bewegen. Moeder natuur heeft er uiteraard voor gezorgd dat deze botstukken min of meer in elkaar passen en dat er verschillende structuren aanwezig zijn om het gewricht goed te laten functioneren, denk maar aan een kapsel, ligamenten, spieren,…
Op de plaatsen waar 2 (of meer) botstukken elkaar raken hebben we een laagje kraakbeen over ons bot liggen. Dit kraakbeen is enorm belangrijk om ons gewricht sterk te houden en de botstukken vlot over elkaar te laten glijden. Ook zorgt kraakbeen voor schokabsorptie en voorkomt het slijtage van de botstructuren.
Je kan de werking van kraakbeen vergelijken met de werking van een spons. Wanneer de spons leeg is vult het zich met vloeistoffen om zich heen. Wanneer je ze uitwringt gaan de vloeistoffen er weer uit om vervolgens weer nieuwe vloeistoffen aan te trekken. Dit is wat kraakbeen ook gaat doen. Het gaat zich vullen met vloeistoffen en gaat deze weer uitstoten wanneer het onder compressie komt.
We kunnen dit als voorbeeld op het kniegewricht uitwerken tijdens bv. fietsen. Bij de start van de fietstocht heeft het kraakbeen zich gevuld met vloeistoffen. Op zekere momenten in je omwenteling met de trappers gaat er compressie komen op het kraakbeen waardoor afvalstoffen uit het kraakbeen weggeduwd worden. Wanneer de druk weer afneemt zorgt het kraakbeen ervoor dat het opnieuw vloeistoffen opneemt. Deze dynamische compressie zorgt ervoor dat afvalstoffen afgedreven worden en nieuwe voedingsstoffen door het kraakbeen worden aangetrokken. Op deze manier wordt ons kraakbeen gevoed en blijft het stevig en belastbaar.
Concreet kunnen we dus stellen dat kraakbeen “gevoed” dient te worden om gezond te blijven. Ik denk hierbij vooral aan mensen met artrose waar het kraakbeen sterk gedegenereerd is. Houd je kraakbeen dus vooral actief en werkzaam om een gezond en sterk gewricht te behouden.
Er kan natuurlijk ook steeds iets misgaan binnen een gewricht. Vaak horen we de term “ontsteking”. Een term die gemakkelijk uitgesproken wordt en een probleem dat door onze maatschappij geminimaliseerd wordt. Ontsteking wordt vaak gediagnosticeerd nadat er symptomen ervaren worden door de persoon in kwestie. In onze maatschappij worden verschillende wondermiddelen (zoals bv. ontstekingsremmers) aangeboden om deze symptomen te onderdrukken of te doen verdwijnen. Laat dit nu net het probleem zijn van de situatie.
Op dit moment worden de symptomen aangepakt, terwijl we de oorzaak vaak niet kennen of aan ons voorbij laten gaan. Zo kan onze pijn veroorzaakt worden door onder andere overbelasting, onevenwicht tussen bepaalde spiergroepen, mobiliteitsproblemen,… Wanneer we met een ontstekingsfactor te maken hebben, kan dit een invloed hebben op ons gehele lichaam. Onze gewrichten worden door deze ontsteking zwakker en minder belastbaar. Dit moeten we dus ten allen tijden vermijden.
Een betere oplossing dan zware medicatie te nemen is werken met natuurlijke producten. Dit gecombineerd met een goede screening van je lichaam en een aangepast functioneel programma. Op deze manier help je jouw lichaam de oorzaak te bestrijden zonder het nog extra te belasten met zware medicatie.
Producten als omega-3 en Curcuma hebben al eerder aangetoond je lichaam te helpen bij het bestrijden van een ontstekingsfactor en het gezond houden van bv. gewrichten.
Curcuma zou zelfs een positieve werking hebben tegen reumatische aandoeningen en de hersenfunctie bevorderen. Op deze manier ondersteun je het lichaam op een natuurlijke manier om de strijd tegen ontsteking of degeneratie aan te gaan.
Door middel van een nauwkeurige screening van je lichaam kan je nauwkeurig laten nakijken hoe het gesteld is met je mobiliteit, flexibiliteit en stabiliteit. Na deze screening zullen enkele zwakke schakels aan het licht komen die je nadien kan optrainen om een disbalans in je lichaam te voorkomen of weg te werken.
“Stretch to get your potential”
Iedereen die aan sport doet heeft wellicht al eens stretchoefeningen uitgevoerd. Vaak missen we de essentie van “stretching”. Dit is namelijk mobiliteit creëren, meer beweeglijkheid.
Wat is nu precies “mobiliteit” en waarom is dit zo noodzakelijk? Een goede mobiliteit zorgt ervoor dat gewrichten en spieren op een zo efficiënt mogelijke manier samenwerken, zonder structuren te overbelasten. Vanaf het moment dat er één spier of gewricht niet de nodige mobiliteit geeft, kan het hele lichaam uit balans raken en gaan we in bepaalde compensatiestrategieën vervallen die kunnen lijden tot blessures en/of overbelasting.
In principe kan je mobiliteit onderverdelen in twee onderdelen: actieve structuren, waaronder je spieren vallen en passieve structuren, waaronder de gewrichten, pezen en ligamenten vallen.
Even terug naar de stretchoefeningen. We stretchen vaak om ervoor te zorgen dat zowel actieve als passieve structuren voldoende mobiliteit geven om onze sportactiviteit zo optimaal mogelijk uit te oefenen. Zoals we krachtoefeningen uitvoeren om spieren sterker te maken, gaan we mobiliteitsoefeningen uitvoeren om mobiliteit te verkrijgen op de plaatsen waar we het nodig hebben.
Mobiliteitsoefeningen kunnen we onderverdelen in twee soorten: statische en dynamische. Voor de sportactiviteit kiezen we best voor de dynamische vorm aangezien statische stretchoefeningen onze “performance” negatief kan beïnvloeden.
Op een dynamische manier gaan we zorgen dat we de nodige mobiliteit krijgen in onze spieren en gewrichten. Concreet gaan we de eindgrens van onze beweging gaan opzoeken zonder deze aan te houden, we komen meteen terug naar de oorspronkelijke positie van het gewricht of van ons lichaam.
De statische vorm is de meest gekende en meest uitgevoerde vorm. Door een bepaalde beweging aan te houden rekken we spieren en/of gewrichten. Dit wordt vaak gedaan na een sportactiviteit “om stijfheid tegen te gaan”.
Even naar de fysiologie van de spier dan. Na een intensieve sportactiviteit ontstaan er microscopisch kleine scheurtjes in onze spieren. Deze gaan we in principe extra provoceren wanneer we een statische stretch aanhouden. Gaat dit je stijfheid tegengaan? Lijkt me sterk.
De microscopisch kleine scheurtjes gecombineerd met een opstapeling van lactaat (melkzuur) in de spier zorgen voor het stijve gevoel na een activiteit. Dit kan je het beste tegen gaan door na je activiteit een lichte dynamische stretchoefening uit te voeren om je circulatie binnen de spier en/of gewricht te bevorderen gecombineerd met een lichte activiteit zoals fietsen of uitwandelen.
Een mooi voorbeeld hiervan is wanneer je na een intensieve work out op de loopband enkele minuten niet provocerende, dynamische mobiliteitsoefeningen doet gecombineerd met een tiental minuten uitfietsen. Op die manier bevorderen we het herstel van de spieren en zorgen we ervoor dat onze bloedcirculatie wordt bevorderd. Dit gaat er op zijn beurt dan weer voor zorgen dat het melkzuur sneller zijn weg vindt naar onze bloedbaan.
“Rust roest”
Als je toch te enthousiast aan je seizoen gestart bent en je te kampen hebt met een blessure, geef dan niet op, maar gebruikt deze kans om sterker terug te keren dan ervoor. Rust roest hoor je vaak. Wel, ergens klopt dit wel.
Rust betekent absoluut niet dat je niets meer mag of kan doen. Rust betekent vooral dat je de aangedane regio in combinatie met de oorzakelijke belasting even moet vermijden. De term “relatieve rust” is hierbij veel treffender. We geven de aangedane regio een zekere vorm van rust terwijl we de oorzaken gaan aanpakken en je aangedane regio sterker maken.
Spring gerust binnen bij je (sport)kinesitherapeut voor een aangepaste screening van je lichaam. Zij zullen je individuele oefentherapie geven, gebaseerd op jou zwakke schakels zodat je sterker terug kan komen dan voor je blessure. Zie het als een mogelijkheid om je lichaam te versterken en beter te leren kennen. Het lichaam werkt namelijk als één geheel en het is essentieel om alle structuren aan te pakken die verantwoordelijk zijn voor je blessure.
Je kan in principe volledige rust nemen en zal merken dat je symptomen inderdaad stelselmatig afnemen. Het grote probleem hierbij is dat je het probleem niet hebt opgelost, je hebt enkel de symptomen, vaak is dit pijn, doen verminderen. Niet alleen is je probleem niet opgelost, je lichaam gaat zwakker zijn als ervoor.
We beschrijven het even in termen van belasting ten opzichte van belastbaarheid. Je belastbaarheid, de belasting die je lichaam aankan op een gegeven moment, is na de winter zeer laag. De belasting op je lichaam neemt toe door aan je dagelijkse activiteiten je hernomen sport toe te voegen. Het is belangrijk dat je jouw lichaam de tijd geeft je belastbaarheid stelselmatig te verhogen.
Het moment dat je belasting te zwaar is voor je belastbaarheid ben je jouw lichaam aan het overbelasten en kan er een blessure ontstaan. Deze verhouding kan ook het probleem zijn als je zuivere rust neemt bij een blessure. Je belastbaarheid gaat nog verder zakken omdat je lichaam geen belasting meer krijgt.
Het is dus zeer belangrijk dat we ons lichaam tijdens een blessure de juiste belasting geven zodat de aangedane structuren kunnen herstellen en je lichaam in het algemeen een grotere belastbaarheid krijgt. Zo kan je na je blessure weer meteen je geliefkoosde sport op een goed niveau hervatten zonder een risico om weer te hervallen in je blessure.
Olivier Meul