Hart- en vaatziekten zijn geniepige aandoeningen omdat ze zich jarenlang geruisloos kunnen ontwikkelen tot er zich gaandeweg een hartinfarct of een beroerte voordoet.
Wat eraan voorafging, is een geleidelijke aantasting van de bloedvaten, de zogenaamde aderverkalking. Hierbij raken de bloedvaten vernauwd omdat vetdeeltjes zoals cholesterol – en vervolgens ook calcium (kalk) – zich vastzetten in de wand van de bloedvaten. Door de vernauwing komt er te weinig bloed (en dus zuurstof) bij je hart, hersenen of benen waardoor je een hartinfarct, beroerte of pijnlijke benen kan krijgen.
Gelukkig kan je zelf heel wat ondernemen om je hart en bloedvaten zo lang mogelijk gezond te houden.
Waar kan je op letten?
Die langzame aantasting van de bloedvaten is het gevolg van gekende risicofactoren. Aan je leeftijd, je geslacht of een erfelijke belasting kan je niets veranderen, maar je hebt wel een grote invloed op wat je eet, hoe vaak je beweegt, op je gewicht, of je al of niet rookt, op je bloeddruk, bloedsuikerspiegel en cholesterolgehalte. Wist je dat al je bloedvaten samen een lengte van meer dan 100 000 kilometer hebben? Daar wil je toch zorg voor dragen? Risicofactoren voor hart- en vaatziekten waar je zelf iets kan aan doen:
- Gebrek aan lichaamsbeweging
- Slechte eetgewoontes
- Hoge bloeddruk
- Hoog cholesterolgehalte
- Te veel suiker in het bloed
- Roken
- Overgewicht
Tips om hart- en bloedvaten gezond te houden
Wie meerdere risicofactoren tegelijk vertoont, zonder dat ze daarom heel uitgesproken zijn, heeft een grotere kans op hart- en vaatziekten dan wie maar 1 risicofactor in een ergere graad heeft. Stel dat je maar ‘een beetje’ te veel cholesterol hebt en je bloeddruk ‘een beetje’ te hoog is, terwijl je ‘iets’ te veel weegt en een zittend stressy leven leidt, dan is het hoog tijd om al in actie te schieten.
Graag ‘een portie gezond’ op mijn menu
Hartvriendelijke voeding met een positieve invloed op bloedvaten, bloedsuikerspiegel, bloeddruk en cholesterol vinden we terug in het mediterraan dieet.
Dit voedingspatroon kenmerkt zich door een hoge inname van groenten, fruit, peulvruchten, volkoren graanproducten, noten en zaden. Ook het glaasje rode wijn bij de maaltijd is typisch. Olijfolie is de belangrijkste vetstof, terwijl een matige consumptie van vis en gevogelte (maar geen rood vlees) voor dierlijke eiwitten zorgen.
Wist je dat een derde van de cholesterol in je bloed uit voeding komt? Maar het is ook via onze voeding dat we die opname kunnen terugdringen. Met dagelijks 2 g fytosterolen (aanwezig in bijv. volkoren granen) kan je de opname van cholesterol met 30 tot 40% verminderen. Ook als je veel verzadigde vetten (uit bijv. koekjes en zoetigheden) eet, zal je cholesterolspiegel verhogen. Verzadigd vet met de ‘V’ van verkeerd staat dan weer in schril contrast met de ‘O’ van OK die toegekend wordt aan onverzadigd vet (zoals bijv. de omega 3 uit vis). Omega 3-vetzuren zorgen ervoor dat de cholesterol minder kleverig wordt en de bloedvaten minder vlug zullen dichtslibben en vernauwen.
Hartvriendelijke voedingskeuzes:
- Maak een gewoonte van groenten en fruit eten
- Zet fytosterolen op het menu (volkoren graanproducten, extra vierge olijfolie, walnoten,
- amandelen)
- Zorg voor meer gelvormende vezels (haver, gerst, artisjok, appels)
- Eet meer onverzadigde vetten (olijfolie, vlaszaadolie, koolzaadolie, vette vis)
- Eet minder verzadigde vetten (rood vlees, volle melkproducten, kaas, koekjes)
- Haal het grootste deel van je eiwitten uit vis, wit vlees of plantaardige voeding (bonen, erwt, soja, paddenstoelen, …)
- Gebruik minder zout en breng je voeding op smaak met kruiden (oregano, rozemarijn, knoflook, …)
- Een ‘matige’ hoeveelheid rode wijn ‘bij’ de maaltijd is toegelaten
Meer bewegen – meer ontspannen – geen tabak
Regelmatig bewegen (zowat 30 minuten per dag) verlaagt de bloeddruk, is positief voor je bloedsuikerspiegel en helpt om je gewicht onder controle te houden. Doe iets wat je prettig vindt: wandelen, dansen, tuinieren…. Matig intensief bewegen is voldoende, je hoeft er niet bij te zweten. Goed slapen, zodat je fris en uitgerust wakker wordt, houdt eveneens je hart en bloedvaten langer gezond. Dit is één van de nieuwere bevindingen. Voor de meeste mensen is dit 7 à 8 uur slaap. Maar wat nog belangrijker is, is de kwaliteit van de slaap. Zorg daarom voor een ontspannend bedtijdritueel, ontspannende activiteiten die u best elke avond in dezelfde volgorde doet: ontspannende lectuur doornemen, gezellig nababbelen met een huisgenoot, yoga, luisteren naar zachte muziek, een warme douche, een korte avondwandeling. Zo kan je rustig aan je nachtrust beginnen en is de kans op een betere slaapkwaliteit stukken hoger.
Mensen die veel stress hebben, maar ook mensen die roken, hebben namelijk meer kans op een hoge bloeddruk en beschadiging van de bloedvatwanden. Doorgaans komt het risico op een hart- en vaatziekte van een ex-roker na 2 jaar rookstop weer in de buurt van dat van iemand die nooit rookte. Het loont dus steeds de moeite om te stoppen met roken.
Bronnen
- Brochure ‘Er wordt veel verteld over cholesterol’ - Belgische Cardiologische Liga, 2021.
- Statbel, België in cijfers (thema doodsoorzaken), 2019.
- Brochure ‘Geen tijd te verspelen voor mijn hart’ - Belgische Cardiologische Liga, 2016.
- Hoevenaar-Blom MP et al. Sleep 2011; 34(11):1487-92.
- Franco OH et al. BMJ 2004; 329(7480):1447–50.
- Calabresi L et al. Metabolism 2004; 53(2):153-8.