Een traject van verouderen is plastisch, wat zoveel betekent als beïnvloedbaar. En niet in het minst door wat we eten.
Vraag je aan wetenschappers welke voedingsrichtlijn geassocieerd is met de minste chronische ziektes dan krijg je steevast als antwoord ‘het mediterrane voedingspatroon’.
Wie dit nastreeft, heeft inderdaad een lager risico op hart- en vaatziekten, obesitas, diabetes, dementie en kanker. Een conclusie gebaseerd op héél veel studies bij ruim 12 miljoen personen.
De term ‘mediterraans’ wil niet zeggen dat je de huidige voedingsgewoontes van landen rond de Middellandse Zee moet imiteren. Het mediterrane voedingspatroon verwijst naar eetgewoontes gangbaar in landen als Griekenland, Spanje en Italië begin jaren 1960, van vóór de mondialisering van ons voedselsysteem, en typisch gerelateerd aan regio’s waar men olijven kweekte.
Dit traditionele mediterrane voedingspatroon kenmerkt zich door:
- veel volwaardige graanproducten zoals volkoren brood en pasta (bron van vezels, prebiotica, fytosterolen)
- veel fruit en groenten (bron van vitaminen, mineralen, antioxidanten zoals bijv. artisjok met polyfenolen of knoflook met zwavelbevattende stofjes)
- veel peulvruchten (bron van eiwitten, vezels, co-enzym Q10, B-vitamines zoals foliumzuur)
- veel noten en zaden (rijk aan antioxidanten, onverzadigd vet, fytosterolen, zink)
- matige tot hoge inname van vette vis (rijk aan omega 3)
- matige inname van gevogelte (bron van eiwitten, co-enzym Q10, vitamine B12)
- lage inname van vetarme zuivel als kaas en yoghurt (bron van calcium)
- olijfolie als belangrijkste bereidingsvet (bron van hydroxytyrosol, vitamine E, mono-onverzadigd vet)
- matige inname van rode wijn, maar altijd bij de maaltijd (bron van polyfenolen zoals resveratrol)
Rood vlees, bewerkte vleeswaren (charcuterie), vetrijke zuivel en geraffineerde (bewerkte) voeding komen nauwelijks aan bod.
Vanwaar die link met gezondheidsvoordelen?
Als we ouder worden krijgt ons lichaam te maken met een chronische vorm van laaggradige ontstekingen. Een zeer milde vorm van ontstekingen die we niet opmerken als pijn of roodheid, maar die wel het verouderingsproces versnelt en mee aan de basis ligt van leeftijdgebonden ziektes (aderverkalking, diabetes, dementie, depressie, kanker, …).
Deze laaggradige ontstekingen worden onderdrukt door verschillende voedselcomponenten uit het mediterrane dieet: omega 3-vetzuren uit vette vis, plantaardige antioxidanten uit noten en fruit, en polyfenolen zoals resveratrol uit rode wijn en hydroxytyrosol uit olijfolie.
Wist je dat de energiecentrales van al onze cellen, ook mitochondriën genoemd, mee bepalen hoe fit en actief je bent, ook op hoge leeftijd?
Hoe ouder men wordt, hoe lager het aantal goed functionerende energiecentrales en hoe kleiner de hoeveelheid beschikbare energie. Het goede nieuws is dat je deze cellulaire energiecentrales kan voeden, zodat ze zo lang mogelijk gezond blijven functioneren. De energiecentrales werken namelijk beter met co-enzym Q10, omega 3-vetzuren uit vis en veel plantaardige antioxidanten. Antioxidanten vind je volop in rode wijn (resveratrol, anthocyanines, quercetine), olijfolie (hydroxytyrosol, oleuropeïne, vitamine E), fruit en groenten (bijv. lycopeen uit tomaten, cynarine uit artisjok).
Voedingskeuzes en het verouderingsproces
Om je geheugenfunctie op peil te houden zijn de antioxidanten (polyfenolen) uit groenten, fruit, olijfolie en rode wijn van belang. Ze beschermen beter tegen beginnende dementie dan klassieke vitamines. En wat dacht je van de omega 3-vetzuren uit vette vis? Ook deze voedingsstoffen zijn van belang om je brein gezond te houden. Een laag gehalte omega 3 in de hersenen bespoedigt de cognitieve achteruitgang (geheugen, concentratie,…), terwijl dit verouderingsproces bij voldoende omega 3 sterk vertraagd wordt.
Omega 3 en fytosterolen voor hart-en bloedvaten
Op het vlak van de gezondheid van hart en bloedvaten staan fytosterolen en omega 3-vetzuren hoog aangeschreven. Fytosterolen helpen je cholesterolspiegel gezond te houden. Je vindt ze vooral in olijfolie, volle granen, noten en zaden. De omega 3-vetzuren uit vette vis zijn dan weer onontbeerlijk voor een goede werking van de hartspier. Omega 3’s houden het hartritme gezond. Bovendien zorgen de omega 3-vetzuren ervoor dat de slechte cholesterol minder kleverig wordt. Op die manier helpen ze aderverkalking voorkomen, want het dichtslibben van een bloedvat begint steeds met het vastkleven van cholesterol op de bloedvatwand.
Wat zijn de voordelen voor uw huid?
Een mediterraans voedingspatroon helpt ook tegen de kraaienpootjes en fijne rimpeltjes in het gezicht. Een zichtbare veroudering van de huid is het gevolg van huidcellen die minder goed functioneren en afsterven. Dit komt doordat de beschermingskapjes op het genetisch materiaal van onze cellen beginnen af te brokkelen. Deze beschermingskapjes worden telomeren genoemd. Voedingsstoffen die het erfelijk materiaal én de telomeren gezond houden zijn: omega 3-vetzuren, foliumzuur, vitamine C, vitamine B12, zink.
Conclusie
Kortom, het mediterraanse voedingspatroon bevat heel wat bioactieve voedselcomponenten om op een duurzame manier mooi en gezond ouder te worden.
Bronnen
- Di Giosia P et al. Ageing Res Rev 2022; 77:101596.
- Guasch-Ferré M, Willet WC. J Intern Med 2021; 290:549-66.
- Shannon OM et al. Eur J Clin Nutr 2021; 75:1176-92.
- Siervo M et al. Free Radic Biol Med; 2021; 176:105-77.