Als je een zwangerschap plant, is het een goed idee om jouw eetgewoonten eens van dichterbij te bekijken om ervoor te zorgen dat je de juiste voedingsstoffen krijgt om jou en jouw baby te ondersteunen. Neem je een foliumzuursupplement, eet je 5 of meer stukken fruit en groenten, krijgt je voldoende vitamine D en calcium binnen? Wist je echter dat zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven ook extra omega-3 nodig hebben in hun voeding, en in het bijzonder omega-3 dat docosahexaanzuur (DHA) wordt genoemd?
Zowel de hersenen als de ogen (netvlies) zijn erg rijk aan DHA, hetgeen belangrijk is voor zowel de structuur als de werking. Tijdens de zwangerschap, en in het bijzonder in het laatste trimester, slaan de hersenen van de baby grote hoeveelheden DHA op. Deze opbouw gaat verder tijdens de eerste twee levensjaren en zelfs nog langer. Zoals veel voedingsstoffen komt dit DHA rechtstreeks van de moeder, hetzij door de placenta voor de groeiende foetus hetzij via de moedermelk wanneer baby’s borstvoeding krijgen. De inname van DHA door de moeder ondersteunt bijgevolg de normale ontwikkeling van de ogen en hersenen van de foetus en het kind dat borstvoeding krijgt.
"De inname van DHA door de moeder ondersteunt de normale ontwikkeling van de ogen en hersenen van de foetus"
De European Food Safety Authority (EFSA) raadt aan dat vrouwen tijdens de zwangerschap een extra 200 mg DHA per dag innemen om deze groei te ondersteunen. Dit komt bovenop hun eigen behoefte aan 250 mg EPA & DHA voor de algemene gezondheid van het hart. Voeding op basis van planten (met uitzondering van algen die DHA bevatten) is geen betrouwbare bron van DHA aangezien er slechts een beperkte omvorming is van het op planten gebaseerde omega-3 (alfa-linoleenzuur; gevonden in raapzaadolie, noten en lijnzaden) naar DHA.De European Food Safety Authority (EFSA) raadt aan dat vrouwen tijdens de zwangerschap een extra 200 mg DHA per dag innemen om deze groei te ondersteunen. Dit komt bovenop hun eigen behoefte aan 250 mg EPA & DHA voor de algemene gezondheid van het hart. Voeding op basis van planten (met uitzondering van algen die DHA bevatten) is geen betrouwbare bron van DHA aangezien er slechts een beperkte omvorming is van het op planten gebaseerde omega-3 (alfa-linoleenzuur; gevonden in raapzaadolie, noten en lijnzaden) naar DHA.
Een van de problemen met het opnemen van voldoende omega-3’s EPA en DHA is dat er weinig bronnen zijn in de voeding. Olieachtige vis is een rijke bron aan EPA en DHA, maar tijdens de zwangerschap wordt het in het algemeen aanbevolen dat vrouwen niet meer dan 2 porties per week eten omwille van mogelijke verontreiniging met zware metalen. Het wordt niet aangeraden vis zoals marlijn, haai en zwaardvis te eten tijdens de volledige zwangerschap.
"De EFSA raadt aan dat vrouwen tijdens de zwangerschap een extra 200 mg DHA per dag innemen, bovenop hun eigen behoefte aan 250 mg EPA & DHA voor de algemene gezondheid van het hart"
In Westerse landen is de consumptie van olieachtige vis in het algemeen echter lager dan aanbevolen. Recente voedingsonderzoeken bij zwangere vrouwen bevestigen ook dat ze niet de noodzakelijke hoeveelheid DHA krijgen tijdens deze periode. Minder dan 50% van de Nederlandse vrouwen en 30% van de Canadese vrouwen consumeerden de noodzakelijke hoeveelheid omega-3 in hun voeding, maar inname van een DHA-supplement verbeterde de kans dat de groep zou voldoen aan de aanbevelingen significant.
Als je dus een zwangerschap overweegt of als je je in de beginfase van de zwangerschap bevindt, is het een goed moment om eens stil te staan bij jouw voeding. Wat je eet, is belangrijker dan ooit. Controleer dus of je het nodige DHA uit jouw voeding krijgt. Als dat niet het geval is, overweeg dan een zuiver omega-3-supplement specifiek aangepast voor jouw zwangerschap.
Referenties
- EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol-> EFSA Journal 2010; 8(3):1461.
- Eickstaedt M et al. N Z Med J. New Zealand women have suboptimal intakes of long chain omega-3 polyunsaturated fatty acids during pregnancy-a cross sectional study.2017 Sep 22;130(1462):37-45.
- Jia X et al. Women who take n-3 long-chain polyunsaturated fatty acid supplements during pregnancy and lactation meet the recommended intake. Appl Physiol Nutr Metab. 2015 May;40(5):474-81. doi: 10.1139/apnm-2014-0313. Epub 2015 Mar 25.
- Looman M et al. Supplement Use and Dietary Sources of Folate, Vitamin D, and n-3 Fatty Acids during Preconception: The GLIMP2 Study. Nutrients. 2018 Jul 25;10(8). pii: E962. doi: 10.3390/nu10080962.