Somber, een leeg gevoel, in niets geïnteresseerd… een depressie loert om de hoek? Laat je dan tijdig bijstaan, klop zeker aan voor hulp bij vrienden en gezondheidsprofessionals. Een depressie ga je vanuit verschillende invalshoeken te lijf. Denk maar aan sporten, praten, medicatie, … maar ook aan een aanpassing van je voedingspatroon. Zo spelen de omega 3-vetzuren uit vette vis werkelijk een rol in de aanpak van depressieve gevoelens. Voor het omega 3-vetzuur EPA bestaat momenteel de sterkste bewijskracht.
Kies voor meer EPA dan DHA in je voedingssupplement
Visolie bevat twee omega 3 vetzuren: EPA en DHA. In onderzoek bij mensen gaven enkel de supplementen met meer EPA dan DHA een verbetering van de depressieve symptomen. Supplementen met meer DHA dan EPA waren hierin waardeloos. De EPA-rijke supplementen waren efficiënt bij patiënten die de diagnose van depressie hadden gekregen, maar ook bij personen met depressieve gevoelens zonder echte depressie.
De standaarddosering varieert van 1 tot 2 g per dag, berekend vanuit het EPA-gehalte, terwijl de kuur best langer dan 12 weken wordt aangehouden. Patiënten mogen hun omega 3-supplement samen met hun antidepressieve medicatie gebruiken, want in studies gaf de combinatie een betere vermindering van de depressieve symptomen dan de medicatie apart. Niet alleen het sombere gevoel wordt aangepakt, maar een EPA-rijke suppletie heeft ook een positieve invloed op de slaap, emoties en gevoelens van angst.
'De EPA-rijke supplementen waren efficiënt bij patiënten die de diagnose van depressie hadden gekregen, maar ook bij personen met depressieve gevoelens zonder echte depressie.'
Hoe werken de omega 3 vetzuren?
Consumptie van vette vis of visoliesupplementen voedt de witte stof van het centraal zenuwstelsel, het deel dat verantwoordelijk is voor de informatieoverdracht. DHA maakt de zenuwbanen soepeler door zich in te bouwen in de omhulsels van elke zenuwcel, tot diep in de contactpunten tussen twee zenuwen. Hiermee verloopt de communicatie tussen de zenuwen een stuk vlotter, inclusief de communicatie die via serotonine gebeurt. Serotonine is de boodschapperstof tussen zenuwen die betrokken zijn bij een goede gemoedstoestand.
En toch werkt EPA het best? Dit komt omdat depressie samengaat met een toestand van langdurige milde ontstekingsreacties. Hoe sterker de ontstekingsreacties, des te ernstiger zijn de depressieve symptomen. Het goede nieuws is dat EPA goed ontstekingsremmend werkt. En dat verklaart al voor een groot deel EPA’s positieve impact bij depressies.
Behandeling op maat
Bij depressie en angst gebruik je een omega 3-supplement dat meer EPA dan DHA bevat. Deze eenvoudige aanvulling van je voedingspatroon mag je combineren met antidepressiva. Het is een bewezen strategie om weer vrolijker door het leven te stappen. Onderzoek stapsgewijs, samen met je gezondheidsprofessional, welke behandeling voor jouw het beste aanslaat. Misschien is omega 3-suppletie voldoende, misschien is een combinatie met bewegingstherapie, mindfulness of medicatie aan de orde.
Bronnen
- Bozzatello P, Rocca P, Mantelli E, Bellino S. Polyunsaturated Fatty Acids: What is Their Role in Treatment of Psychiatric Disorders? Int J Mol Sci 2019; 20(21).
- Deacon G, Kettle C, Hayes D, Dennis C, Tucci J. Omega 3 polyunsaturated fatty acids and the treatment of depression. Crit Rev Food Sci Nutr 2017; 57(1):212-223.
- Firth J, Teasdale SB, Allott K, Siskind D, Marx W, Cotter J, Veronese N, Schuch F, Smith L, Solmi M, Carvalho AF, Vancampfort D, Berk M, Stubbs B, Sarris J. The efficacy and safety of nutrient supplements in the treatment of mental disorders: a meta-review of meta-analyses of randomized controlled trials. World Psychiatry 2019; 18(3):308-324.
- Guu TW, Mischoulon D, Sarris J, Hibbeln J, McNamara RK, Hamazaki K, Freeman MP, Maes M, Matsuoka YJ, Belmaker RH, Jacka F, Pariante C, Berk M, Marx W, Su KP. International Society for Nutritional Psychiatry Research Practice Guidelines for Omega-3 Fatty Acids in the Treatment of Major Depressive Disorder. Psychother Psychosom 2019; 88(5):263-273.
- Liao Y, Xie B, Zhang H, He Q, Guo L, Subramaniapillai M, Fan B, Lu C, Mclntyer RS. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Transl Psychiatry 2019; 9(1):190.