Les maladies cardiovasculaires sont des maladies sournoises car elles peuvent se développer silencieusement pendant des années jusqu’à ce qu’une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral survienne graduellement.
Elles sont précédées d’une détérioration progressive des vaisseaux sanguins, appelée athérosclérose. Au cours de celle-ci, les vaisseaux sanguins se rétrécissent parce que des particules de graisse telles que le cholestérol - et ensuite également le calcium (calcaire) - se fixent aux parois des vaisseaux sanguins. En raison de ce rétrécissement, une quantité insuffisante de sang (et donc d’oxygène) arrive jusqu’au coeur, au cerveau ou aux jambes, ce qui est susceptible de provoquer une crise cardiaque, un accident vasculaire cérébral ou des douleurs dans les jambes.
Heureusement, vous pouvez vous-même agir afin de préserver la santé de votre coeur et vos vaisseaux sanguins.
À quoi devez-vous faire attention ?
Cette lente détérioration des vaisseaux sanguins est la conséquence de facteurs de risque connus. Vous ne pouvez rien changer à votre âge, votre sexe ou votre prédisposition héréditaire, mais vous avez néanmoins une grande influence sur ce que vous mangez, la fréquence à laquelle vous faites de l’exercice, votre poids, le fait que vous fumiez ou non, votre tension artérielle, votre taux de glycémie et votre taux de cholestérol. Saviez-vous que tous vos vaisseaux sanguins font ensemble une longueur totale de plus de 100 000 kilomètres ? Vous voulez en prendre soin?
Facteurs de risque de maladies cardiovasculaires sur lesquels vous pouvez agir :
- Manque d’exercice physique
- Mauvaises habitudes alimentaires
- Hypertension artérielle
- Taux de cholestérol élevé
- Trop de sucre dans le sang
- Tabagisme
- Surpoids
Conseils pour préserver la santé de votre coeur et de vos artères
Les personnes qui présentent plusieurs facteurs de risque simultanément, sans qu’ils soient très marqués, ont plus de chances de développer une maladie cardiovasculaire que celles qui ne présentent qu’un seul facteur de risque à un degré plus élevé. Supposons que vous avez ‘un peu’ trop de cholestérol et une tension artérielle ‘un peu’ trop élevée, que vous pesez ‘un peu’ trop et que vous menez une vie sédentaire et stressante, il est alors grand temps d’agir.
De préférence ‘une portion saine’ au menu
Le régime méditerranéen inclut des aliments bons pour le coeur, ayant un impact positif sur les vaisseaux sanguins, le taux de glycémie, la tension artérielle et le cholestérol. Ce régime alimentaire se caractérise par une consommation élevée de légumes, de fruits, de légumineuses, de céréales complètes, de noix et de graines.
Le petit verre de vin rouge accompagnant le repas en fait aussi typiquement partie. L’huile d’olive est la principale matière grasse, tandis qu’une consommation modérée de poisson et de volaille (mais pas de viande rouge) veille aux protéines animales.
Saviez-vous qu’un tiers du cholestérol présent dans votre sang provient de l’alimentation ? Mais c’est aussi par le biais de notre alimentation que nous sommes en mesure de réduire cette absorption. Avec 2 g de phytostérols par jour (présents par ex. dans les céréales complètes), vous pouvez réduire l’absorption du cholestérol de 30 à 40 %. Si vous consommez beaucoup de graisses saturées (provenant par ex. de biscuits et de sucreries), votre taux de cholestérol augmentera également. Les graisses saturées qui nuisent à la santé contrastent énormément avec les graisses non saturées (comme par ex. les oméga-3 du poisson) qui elles, sont bénéfiques pour la santé. Les acides gras oméga-3 veillent à ce
que le cholestérol soit moins visqueux et à ce que les vaisseaux sanguins se bouchent et se rétrécissent moins vite.
Choix alimentaires bons pour le coeur :
- Prenez l’habitude de manger des fruits et légumes
- Mettez des phytostérols au menu (céréales complètes, huile d’olive extra vierge, noix, amandes)
- Consommez davantage de fibres gélifiantes (avoine, orge, artichauts, pommes)
- Consommez davantage de graisses insaturées (huile d’olive, huile de lin, huile de colza, poissons gras).
- Consommez moins de graisses saturées (viande rouge, produits laitiers entiers, fromage, biscuits)
- Puisez la majorité de vos protéines dans le poisson, la viande blanche ou les aliments d’origine végétale (haricots, pois, soja, champignons, etc.)
- Utilisez moins de sel et assaisonnez vos aliments à l’aide d’herbes (origan, romarin, ail, etc.)
- Une quantité ‘modérée’ de vin rouge ‘avec’ le repas est autorisée
Plus d’exercice – plus de relaxation – pas de tabac
Faire régulièrement de l’exercice physique (environ 30 minutes par jour) fait baisser la tension artérielle, a un effet positif sur le taux de glycémie et aide à maîtriser son poids. Faites quelque chose que vous aimez : marche, danse, jardinage, etc. Des exercices d’intensité modérée suffisent, il n’est pas nécessaire de transpirer.
Un bon sommeil, afin de vous réveiller frais et dispos, maintiendra également plus longtemps votre coeur et vos artères en bonne santé. C’est l’une des découvertes les plus récentes. Pour la plupart des personnes, il s’agit de 7 à 8 heures de sommeil. Mais ce qui est encore plus important, c’est la qualité du sommeil. Veillez donc à un rituel relaxant à l’heure du coucher, à des activités relaxantes qu’il vaut mieux faire dans le même ordre chaque soir : lecture relaxante, discussion avec un colocataire, yoga, écouter de la musique douce, douche chaude, courte promenade du soir. Cela vous permettra de débuter votre nuit de sommeil en toute sérénité et les chances d’avoir un sommeil de meilleure qualité seront beaucoup plus élevées.
Les personnes très stressées, mais aussi les fumeurs, ont en effet plus de risques de souffrir d’hypertension artérielle et d’endommager les parois des vaisseaux sanguins. En règle générale, le risque de maladie cardiovasculaire chez un ancien fumeur se rapproche de celui d’une personne qui n’a jamais fumé au bout de 2 ans sans tabac. Il vaut donc toujours la peine d’arrêter de fumer.
Bronnen
- Brochure ‘Er wordt veel verteld over cholesterol’ - Belgische Cardiologische Liga, 2021.
- Statbel, België in cijfers (thema doodsoorzaken), 2019.
- Brochure ‘Geen tijd te verspelen voor mijn hart’ - Belgische Cardiologische Liga, 2016.
- Hoevenaar-Blom MP et al. Sleep 2011; 34(11):1487-92.
- Franco OH et al. BMJ 2004; 329(7480):1447–50.
- Calabresi L et al. Metabolism 2004; 53(2):153-8.
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