Le processus de vieillissement est plastique, c.-à-d. qu’on peut l’influencer. En particulier via l’alimentation.
Si vous demandez à des scientifiques quel type d’alimentation est associé au plus faible risque de maladies chroniques, la réponse sera invariablement « le régime méditerranéen ».
Car en effet, les personnes qui suivent ce régime courent moins de risques de souffrir de maladies cardiovasculaires, d’obésité, de diabète, de démence et de cancer. Cette conclusion est basée sur de très nombreuses études impliquant plus de 12 millions de personnes.
Le terme « méditerranéen » ne signifie pas qu’il faille adopter les habitudes alimentaires modernes des pays du pourtour de la Méditerranée. Le régime méditerranéen fait référence aux habitudes alimentaires courantes dans des pays comme la Grèce, l’Espagne et l’Italie au début des années 1960 (avant la mondialisation du système alimentaire), donc des habitudes typiquement associées aux régions où l’olive est cultivée.
- Ce régime alimentaire méditerranéen traditionnel se caractérise par : beaucoup de céréales intégrales comme les pâtes et le pain complets (sources de fibres, de prébiotiques et de phytostérols)
- beaucoup de fruits et légumes (sources de vitamines, minéraux et antioxydants, comme l’artichaut, riche en polyphénols, ou l’ail, riche en composés soufrés)
- beaucoup de légumineuses (sources de protéines, fibres, coenzyme Q10 et vitamines B telles que l’acide folique)
- beaucoup de fruits à coque et de graines (riches en antioxydants, huiles insaturées, phytostérols et zinc)
- une consommation modérée à élevée de poissons gras (riches en oméga-3)
- une consommation modérée de volailles (sources de protéines, coenzyme Q10 et vitamine B12)
- une faible consommation de produits laitiers pauvres en graisses, comme le fromage et le yaourt (sources de calcium)
- l’huile d’olive comme principale matière grasse culinaire (source d’hydroxytyrosol, vitamine E, acides gras monoinsaturés)
- une consommation modérée de vin rouge, toujours pendant les repas (source de polyphénols tels que le resvératrol)
La viande rouge, les charcuteries, les laitages riches en graisse et les aliments raffinés (transformés) sont très peu consommés.
Pourquoi ce régime est-il bénéfique pour la santé ?
En vieillissant, notre corps est confronté à une forme chronique d’inflammations de bas grade (à bas bruit). Il s’agit d’une forme très légère d’inflammations qui ne produisent pas de symptômes de douleur ou de rougeur, mais néanmoins accélèrent le processus de vieillissement et contribuent aux maladies liées à l’âge (athérosclérose, diabète, démence, dépression, cancer…).
Ces inflammations de bas grade sont réprimées par différents composants alimentaires du régime méditerranéen : acides gras oméga-3 des poissons gras, antioxydants végétaux dans les fruits avec ou sans coque et polyphénols tels que le resvératrol dans le vin rouge et l’hydroxytyrosol dans l’huile d’olive.
Saviez-vous que nos mitochondries (les centrales d’énergie à l’intérieur de toutes nos cellules) déterminent notre niveau de forme et d’activité, même à un âge avancé ?
Plus nous vieillissons, moins nous avons de mitochondries en bon état de marche et plus petite est la quantité d’énergie disponible. La bonne nouvelle est qu’il est possible d’alimenter ces centrales d’énergie cellulaires pour qu’elles continuent de fonctionner le plus longtemps possible. Ces centrales d’énergie fonctionnent en effet plus efficacement en présence d’une quantité suffisante de coenzyme Q10, d’acides gras oméga-3 de poisson et de divers antioxydants d’origine végétale. On trouve beaucoup d’antioxydants dans le vin rouge (resvératrol, anthocyanines, quercétine), l’huile d’olive (hydroxytyrosol, oleuropéine, vitamine E) et les fruits et légumes (comme le lycopène dans la tomate et la cynarine dans l’artichaut).
Les choix alimentaires et le processus de vieillissement
Pour conserver une bonne mémoire, les antioxydants (polyphénols) des fruits et légumes, de l’huile d’olive et du vin rouge peuvent jouer un rôle. Ils offrent une meilleure protection contre un début de démence que les vitamines classiques. Par ailleurs, les acides gras oméga-3 des poissons gras peuvent eux aussi être utilisés pour préserver la santé du cerveau. Une teneur faible en oméga-3 dans le cerveau accélère le déclin cognitif (mémoire, concentration…), tandis que ce processus de vieillissement est au contraire fortement ralenti en présence d’une teneur suffisante en oméga-3.
Oméga 3 et phytostérols pour coeur et vaisseaux
Concernant la santé du coeur et des vaisseaux sanguins, les phytostérols et les acides gras oméga-3 jouent un rôle majeur. Les phytostérols aident à maintenir un taux de cholestérol « sain ». Vous les trouvez principalement dans l’huile d’olive, les céréales intégrales, les fruits à coque et les graines. Les acides gras oméga-3 présents dans les poissons gras sont quant à eux indispensables au bon fonctionnement du muscle cardiaque: ils soutiennent le rythme cardiaque et rendent en outre le mauvais cholestérol moins collant. C’est ainsi que les oméga-3 aident à prévenir l’athérosclérose, car le colmatage d’une artère commence toujours par le dépôt de plaques de cholestérol sur la paroi du vaisseau.
Quels sont les bienfaits pour votre peau ?
Un régime alimentaire méditerranéen aide aussi à atténuer les pattes d’oie et fines rides sur le visage. Un vieillissement visible de la peau est le signe que les cellules cutanées fonctionnent moins bien et meurent. Cela est dû au fait que les embouts protecteurs des chaînes d’ADN dans les cellules, appelés télomères, se dégradent. Les nutriments qui aident à préserver l’intégrité des télomères et des chaînes d’ADN sont les acides gras oméga-3, l’acide folique, les vitamines C et B12 et le zinc.
Résumé
En résumé, le régime alimentaire méditerranéen contient toute une série de substances nutritives bioactives qui aident à vieillir en bonne santé et de manière durable.
Sources
- Di Giosia P et al. Ageing Res Rev 2022; 77:101596.
- Guasch-Ferré M, Willet WC. J Intern Med 2021; 290:549-66.
- Shannon OM et al. Eur J Clin Nutr 2021; 75:1176-92.
- Siervo M et al. Free Radic Biol Med; 2021; 176:105-77.
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